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【冰馬第3號】2020冰馬路線探線,冰馬小數據及如何冬天跑步不入坑?(2019-12-18) [復制鏈接]

goldenbai | 2019-12-18 17:41 923 0
2020中國長春國際冰雪馬拉松路線是啥樣的,趕快跟小編去看看吧!
2020年12月18日初測報告:
(1)今年半程路線參照去年沒有太大改變,整體路線以18公里環潭路及2環路與潭中路面構成;
(2)由于近期雪比較大,所以如果比賽前1天降雪,比賽路面會有很多積雪,不排除全程雪地路面的可能;
(3)現在園區已經禁止小轎車,所以除園區自營環保車之外,今年不會出現人車混雜的局面,有利于選手發揮出好成績;
(4)全程會分布7個補給站與3處醫療點,保證補給充足,中央補給站位于起終點附近;
(5)冰雪馬拉松路線非城市馬拉松路線,路線有起伏,有坡度;
(6)我們會在比賽前1周,前3天,及前1天分別公布路線實時情況,歡迎大家持續關注!

大冰馬小數據:
(1)截止到2019年12月19日,2020長春國際冰雪馬拉松已經收到來自全國15個省2個直轄市及內蒙古自治區的參賽選手報名,(北京、上海、江蘇省、浙江省、吉林省、黑龍江省、遼寧省、山東省、貴州省、甘肅省、河南省、廣東省、云南省、湖北省、河北省、內蒙古、四川省、陜西?。┖M庋∈職ǎ喝氈?,俄羅斯,德國等!賽事影響力進一步擴大!

冬季如何備戰冰馬,小編整理了一些小貼示,希望可以幫到您!
冬季跑步是行之有效的身體鍛煉方式,也是值得堅持的運動訓練習慣。

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我們常說“夏練三伏,冬練三九”。這指的是人們充分利用不太有利的氣候條件積極運動,提高人體適應環境能力,改善體質。在冷環境下運動時,通氣量會顯著增加,即冷環境可顯著提高人體運動時的心肺循環負荷,這樣更加有助于提升心肺功能;此外,在寒冷環境下堅持跑步,可以提高機體耐受寒冷的閾值,取暖不再靠“抖”!

對于大多數鐵人而言,進入冬訓期后,沒有更多賽事安排,完全可以利用這段時間進行為期較長的系統訓練,一方面提高跑步專項能力,另一方面也是提升身體機能、奠定耐力基礎的寶貴時期。
但是冬天跑步也容易陷入誤區
別掉坑里哦!

-?晨跑效果真的最好嗎??-

長久以來,大家一直有個誤區就是早晨運動效果好,晨練確實能提高人的精氣神,增加工作效率。經過一夜的代謝,很多二氧化碳都是集中在晨間排放,其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝,而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對較低一些。

但考慮到如今的城市空氣質量,加之冬天早晨地表氣溫低,露或霜會讓空氣中的浮游物沉降,使地表空氣中有很多污染物,這樣的環境就不再適合進行戶外鍛煉了。因此,可以將時間調整到上午出太陽后,或者利用中午時段。傍晚時分是更好的選擇,避開大馬路上的人群和尾氣,在城市公園周邊跑一跑,能很好地釋放一天積累下的工作壓力。

當然,如果選擇夜跑的話,記得在身上佩戴醒目的反光裝飾,提醒路上行人與車輛,避免造成不必要的傷害。

-?風度和溫度,如何兼得?-?

羽絨服。跑步穿羽絨服是個悲劇選擇,到你開始跑步,身體很快變熱、出汗,汗水就透到羽絨服里了。而羽絨服不防水,特別是沒有經過拒水處理的羽絨服一沾水,保暖效果迅速下降,寒氣入侵會讓你很快就瑟瑟發抖。但是,備一件羽絨服,跑前跑后披一下,會為你增添幸福感是真的。

只穿單層。除非你身處風和日麗、冬天依然溫度適宜的南方城市,否則這決不是明智之舉。凍感冒事小,核心溫度降低導致失溫就傷及生命了!


所以,有經驗的跑友們往往遵從三層穿衣法則。

第一層 - 防風層:皮膚風衣可以防風防雨防刮擦,再冷一點,穿件衛衣就更保暖了。
第二層 - 保暖層:一件抓絨衣就能讓你暖和起來。
第三層 - 阻汗層:主要為了保持體溫,讓汗水通過衣服傳導或揮發出去。一般會選擇混合面料制成的運動長袖衣,緊身或貼身。絕對不要穿棉的!
其實冬季跑步你的穿著是否合適,一個簡單易行的標準衡量就是:出門時你感覺挺涼的,甚至還感覺到有些冷。這樣跑開后,你壓根就不會感覺到冷,同時也不會感覺到穿太多導致的悶熱不堪。
最后提醒一下,冬季跑步該如何穿戴,建議跑友們根據實際天氣情況和自身耐受能力,適度聽取各路跑步指南的建議哦!

-?穿舊鞋?-?

節約是個好習慣,但如果你腳上的跑鞋已經壽命過半,冬天就趁機換雙新鞋吧。這緣于冬季氣溫下降,橡膠/各種緩震材料彈性下降,硬度、脆度增加,不僅對鞋本身不好,對關節和腳的?;ひ膊盍誦磯?。所以建議大家在冬天更換那些超過700公里的跑鞋,來年開春再給它們一場告別賽。遇上雨雪天氣,還需注意選擇帶防水材料的跑鞋。

-?忽視配件?-?

配件很重要。一頂帽子,就能讓你的跑步過程幸福感顯著提升,手套圍脖也都是好東西?;褂芯褪嵌喙δ芡方懟?span style="max-width: 100%; box-sizing: border-box;">速干性無敵,不太冷的時候也能拿來當帽子。

-?加量?-?

氣溫下降,肌肉、韌帶和骨骼的彈性也受影響,冬天不建議大家增加跑量。如果你夏天是一周五訓,建議冬天降低到一周三訓或者四訓,跑量降到賽季的6成到8成。多出來的時間可以拿來做上面的室內訓練,也可以拿來松解緊繃的肌肉和韌帶,為下一年的賽季打好基礎。

-?另一個極端:不跑了?-?

有跑友說了,你這冬天跑步事這么多,我不跑了不就沒事了。不跑是不對的!一個月不跑,基本乳酸代謝能力和心肺功能就所剩無幾。而且冬天如果不跑的話,下賽季重回狀態會非常痛苦。

-?過于倚重LSD?-?

自己跑可能還好,跟團跑很容易陷入一個怪圈:每天匯報跑量,周周LSD約跑,月月做跑量榜。其實維持正常的有氧耐力,一個中等強度的10K已經足夠。如果不是有特別明確日期的比賽,比如1-3月開跑的馬拉松,沒有必要跑太多LSD,賽季有幾個保質保量的LSD就足夠了。

-?配速單一?-?

不管是LSD還是5公里,也不管乳酸門檻跑或者變速跑,就是一個速度跑,跑爽了算。如果你是這樣一位“佛系”跑者,還請注意:如果把跑步比作水桶,你的短板決定了你的水平,當然長距離有氧能力是桶底,它阻礙了不少休閑娛樂跑的新人向更高的水平邁進。
普通跑友由于對跑步理解過于簡單機械,也缺乏明確的訓練計劃,對配速的搭配與安排更是一臉懵b,這很正常,都是一點點走過來的,一個有效的訓練計劃是由至少一個低速長距離,一個中速中距離和短距離高速組成,并以月為單位進行螺旋爬升,中間適當留一到兩周做減量休整。


最后,希望跑友們冬跑愉快,

遠離這些大大小小的坑

無傷冬訓,迎接大冰馬!


2020中國長春國際冰雪馬拉松組委會
選手服務專線:0431-88982601;
13194308505;18686613065
2019年12月18日

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